כ- 80% מהאוכלוסייה המערבית סובלת מכאבי גב תחתון. כאבי הגב מהווים פעמים רבות מגבלה קשה, כאב רב ופגיעה באיכות החיים ובתפקוד היומיומי. על מנת למצוא פיתרון אמיתי לבעיה, נערכו בשנים האחרונות עשרות מחקרים בדבר כאבי גב תחתון והסיבות הנפוצות לכך. בעקבות מחקרים אילו, נמצא כי ללא קשר לרקע הפתולוגיה קיים ליקוי בתפקוד השרירי של הגב התחתון והבטן התחתונה אשר הובילו לכאב ופגיעה בכוח ובתפקוד השרירי.
שיטת הפילאטיס הקלאסי, נותנת פיתרון מצוין לבעיות הגב התחתון. ג'וזף פילאטיס, אשר כנער למד את הגוף ותפקודו מספר אנטומיה, התבוננות ניסוי ותהייה, נכח ברבות מן האמיתות כבר בתחילת המאה הקודמת…ללא עזרת מאמרים עתירי תקציב.
פילאטיס טען כי "הינך צעיר כמו שעמוד השדרה שלך גמיש", ותמך בחיזוק שרירי הבטן והגב וגמישות הגוף. בבסיס שיטת הפילאטיס עומדת ההנחה כי חיזוק הגב התחתון והבטן
התחתונה יובילו לשיפור ברמת הכאב, וכי תנועתיות
תפחית את רמת הכאב.
שיטת הפילאטיס הקלאסי, דוגלת בחיזוק מרכז הגוף, קרי הבטן והגב התחתון. פילאטיס קרא לכך ה-powerhouse. עוד טען פילאטיס, כי לאחר חיזוק המרכז נוכל "לצאת החוצה", אל הפריפריה, ומתוך חיזוק המרכז תתבצענה הפעולות של הגפיים התחתונות והעליונות ובמישורים
נוספים כמו כפיפה הצידה ורוטאציה. למעשה בכול תרגיל ותנועה שנבצע, נאתגר את המרכז על מנת לחזקו.
שיטת הפילאטיס הקלאסי, מתייחסת לכל מתאמן בכל רמה וכושר גופני בתחילת הליך האימון שלו כאל מתחיל. המתאמן המתחיל יחווה תחילה את התרגילים ברמה זו, כאשר, המטרה העיקרית עם מתאמן מתחיל תהייה הכרת שרירי הבטן, מיקומם ותפקודם.
התרגול יתמקד בחיזוק הבטן והגב התחתונים, ה-powerhouse.
הסיבה לכך שעם חיזוק הבטן התחתונה הגב התחתון מתחזק, נעוצה בשני שרירים חשובים:

• Transversus Abdominus הרחב הבטני:

העמוק מבין שרירי הבטן. סיבי השריר מסודרים אופקית סביב הבטן ומתחברים לזיזי החוליות המותניות, מאחור, ומלפנים לקו הבטן המרכזי ה- LINEA ALBA ולאגן. שריר זה מתפקד כמעין מחוך פנימי, חגורת בטן, העוטפת את מרכז הגוף מכל הכיוונים- מאחור, מהצדדים ומלפנים.
אע'פ שה-transversus אינו שריר תנועתי, הוא פועל בכל תנועה של עמוד השדרה ושל הגפיים. תפקידו העיקרי של השריר הוא להגן, לתמוך ולייצב את עמוד השדרה בכל מנח ובכל תנועה של הגו והגפיים. תפקיד נוסף של השריר הוא תמיכה והגנה על האיברים הפנימיים על ידי איסוף קיר הבטן פנימה. מיקומו וארגונו המעגלי של ה-transversus מקנה לו את היכולת המכאנית היעילה ביותר לתמיכה והגנה של עמוד השדרה מבין כל שרירי הבטן. בכיווץ שריר ה-transversus יתכווצו מנגד זוקפי הגב. שרירי הבטן והגב עובדים יחד ויוצרים מעין צילינדר של כוח ויציבות במרכז הגוף. כלומר, cocontraction.

• MULTIFIDUS:

קבוצת שרירים עמוקים, הבנויים בצורת מניפה, ועוברים על פני 2-5 חוליות לכל אורך עמוד השדרה. הMF ,קרוב לציר המפרק והינו שריר מייצב. השריר בעל יכלת רוטאטורית קלה, והוא מאפשר שליטה עדינה ומדויקת בתנועתיות של סיגמנט- חלק בודד בעמוד השדרה.
תפקידי 2 השרירים רבים ומגוונים והם משמשים ל:
1. הגנה, תמיכה וייצוב של עמוד השדרה.
2. תמיכה והגנה על האיברים הפנימיים.
3. בנשיפה, הרחקת הצלעות מהמותן, ובכך מתארכים ומתחזקים השרירים הצידיים של הגב.
4. עם הרחקת המותן מהצלעות, יגדל הרווח המפרקי בין החוליות המותניות והדיסקים- מה ש"מאוורר" ומגדיל את תנועתיות הגב התחתון.
אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון מראים ליקויים בתפקוד שרירים אילו ובעיקר ב-transversus. השריר מאבד מתפקודו ומכוחו ובעיקר מהיכולת לתפקד בשיתוף פעולה עם שריר ה-multifidus. במצב זה השריר לא יעבוד בצורה עצמאית אלא רק עם יתר שרירי הבטן. בפעילות מסוג זה הוא "יתעייף" מהר ויגיב לאט, או רק אחרי שרקמת החיבור שלו תמתח.
תרגילי הפילאטיס וכאבי הגב התחתון:
בשיטת הפילאטיס הקלאסי, אנו מאמנים שריר זה לרוב. להלן מס' דוגמאות הממחישות את תפקודו:

• ה-100'

 תחילת התרגול בשיטה נפתח עם תרגיל ה-100', כאשר אנו מתאמנים בתרגילי המזרון. ב-100, אנו נושמים באופן הבא: 5 נשיפות ו-5 שאיפות קטועות. דרך נשימה זו, אנו מגייסים את מגוון שרירי הנשימה, את ה-transversus אשר הינו שריר נשיפה, ויחד איתו את ה-multifidus. עם הרמת הראש מעלה, שאר שרירי הבטן יעבדו. (כאשר הראש מתנתק מהרצפה, שרירי הבטן כולם מתגייסים לעבודה בשל הפעלת העיצבוב הביטני). פמפום הזרועות מעלה ומטה, יוצר זרימת דם מוגברת המחממת את הגוף ומכינה אותו לתנועה. השמירה על זרועות ארוכות מגייסת שריר נוסף בגב והוא הרחב הגבי.

• Roll Up

 בתרגיל זה אנו מייצרים תנועתיות רבהבחלק המותני. ניתן לאמר כי חלק מחסרונות הגב התחתון הינן חוסר תנועה וחוסר יכולת של הדיסק לרפא עצמו בשל אספקת דם לקויה. לתרגיל יתרונות רבים: א. ביצוע התרגיל דורש תנועה בין החוליות המותניות אשר מגבירה את התנועתיות בין גורמי הגב התחתון: החוליות, השרירים, הרצועות והדיסקים הבין חולייתיים. ב. התנועה מגבירה את זרימת הדם באזור. ג. ה-roll up, הינו תרגיל נשימה, המלווה את התרגיל בכל הרמות בנשימה מודרכת ומוקפדת. עם הנשימה אנו מייצרים עבודה עם ה-transversus, ה-multifidus, הסרעפת ושרירי הגב התחתון. הנשיפה גורמת ללחץ הבטן על הגב, כלומר הבטן לוחצת על החלק הקדמי של החוליות (זה שקרוב לבטן), ובכך יוצרת תנועה הבאה הן מקדימה והן מאחורה. ד.זרימת הדם באזור, מגבירה את זרימת הדם לדיסקים הבין חוליתיים, מאוששת ומזרימה חומרים חדשים, חמצן וחיות. ה. פעולת שרירי הבטן כולם.

• Leg Circle

 בתרגיל זה אנו מניעים את הירך בתוך מפרק הירך. כאשר אדם סובל מכאבי גב, בדרך כלל לא תהייה תנועה באזור הכואב בשל מנגנון ההגנה הטבעי של הגוף המכונה protective muscle spasm. מנגנון זה, גורם לאדם להימנע מתנועה. כאשר אנו מבצעים את תרגיל ה-leg circle, אנו מייצרים תנועה בין מפרק הירך והירך וכן בין שאר מרכיבי האגן והמותן. התנועה משפיעה על הגב התחתון, מותחת ומחזקת את השרירים האחוריים ומפעילה את השרירים המייצרים תנועה סיבובית- הרוטאטוריים לרבות, ה-multifidus בעל המומנט הרוטאטורי גבי. בהרחקת הרגל מקו האמצע של הגוף, אנו יוצרים איתגור ל-transversus ומחזקים את שרירי הבטן. עליי לסייג את דבריי כי ביצוע התרגיל בעת התקף של כאב מוקרן עלולה להחריף את הכאב וההקרנה לרגל/ ירך. במקרים כאילו, נעבוד עם בירכיים כפופות על מנת לייצר תנועה בלבד וללא מתיחת הגורמים האחוריים של הגב ובירך. אולם, המתיחה והחיזוק בדר'כ יעשו טוב לגב התחתון ולכל האספקט האחורי של הגוף.

• The Stomach Massage/ reach out

 בתרגיל זה מתבצעות מס' פעולות:
א. אנו מותחים את החלק האחורי של הירכיים והגב התחתוןע'י הדחיפה של העקבים תחת ומעל הבר ועם הכיפוף והיישור של הרגליים. מתיחה זו מאריכה את השרירים האחוריים ומאפשרת לגב לנוע במרחב שרירי נינוח המספק תנועה מלאה ללא מתח ו/או כיווץ. הכיפוף והיישור מפעיל את השרירים ומחזקם.

ב. תנועת ה-reach out- 1. מרחיקים מותן מצלעות ומאפשרים מרווח מפרקי.
2. עם ההרחקה ה-trasversus, כאמור בפעולה. 3. אנו מאריכים את מגוון שרירי הגב הן הזוקפים, הן הרחב הגבי וכן את השרירים של הגב העליון.
ג. קצב- בתרגיל זה אנו דורשים מן המתאמן לבצעו במקצב של 1 ליישר רגליים וב-3 ספירות לכופף. המקצב דורש מן המתאמן שליטה בגיוס שרירי הבטן.

• The Breathing

 אחד התרגילים הראשונים שנלמד ברמת המתחילים והסיבות לכך רבות ומגוונות.

א. למידת הנשימה בשליטה תוך כדי תנועה.
ב. גלגול האגן והחוליות תוך תנועה ונשימה מאפשרת לנו מרחב שליטה מקסימאלי באזור המותני- בדיוק אותו האזור המועד לפציעות גב ופתולוגיות. גלגול החוליות מייצר את אותה התנועה אותה הגב חסר.
ג. הרגליים המונחות ברצועת הטרפז, מתחזקות, נמתחות, ומותחות עימן את החלק האחורי של הירכיים, הגב התחתון והגב כולו.
ד. השימוש בבר, מרחיב את התנועה לגף עליון ולגו ומאפשר חיזוק מקסימאלי של הגב.

• Going Up Front

 גם בתרגיל זה אנו נוכחים כבר ברמת המתחילים. כמובן שהתרגיל מתפתח והולך והופך למורכב עם הזמן והרמה.

א. מתיחת האספקט האחורי של הגוף- מכף הרגל ועד הראש כאשר רגל אחת על הפדל והשנייה על ה"כסא" עצמו.
ב. עבודת בטן תוך התנגדות לקפיץ לכוחות אשר באים ממטה, מייצר גירוי לעצמות ומעודד ייצור תאי עצם.
ג. הסוד הוא ב-adductors- נכון? זוכרים? ובכן, גיוס ה-adductors מגייס את ה-transversus & multifidus.
ד. גיוס ה-adductors מייצב את הגוף כולו ומפעיל את המרכז כולו.
ה. שיווי משקל- גם ברמה המתחילה וגם ברמה הבינונית, שיווי המשקל אשר נדרש בתרגיל זה, מגייס את השרירים המייצבים, ה-transversus & multifidus.

לסיכום:

שיטת הפילאטיס הקלאסי, ואימון על פיה, מייצרת חוזק בגב התחתון והבטן, תוך שהיא מחזקת את הגוף כולו. 3 הכללים המרכזיים של השיטה תומכים ב-whole body health, whole body commitment ו-breath. באופן הנ'ל אנו מגייסים את מירב השרירים ועובדים עימם ליצירת גוף חזק, בלתי פגיע ועמיד בפני היומיום, ההתנהלות ופציעות.
אשמח לראותך מתחזק….ובינתיים בטן פנימה ולמעלה.
מאת אורלי אורן.
כל הזכויות שמורות© לאורלי אורן הסטודיו לפילאטיס קלאסי
פרטים נוספים אצל אורלי אורן הסטודיו לפילאטיס קלאסי www.orlyoren.co.il או בטל' 0778320073