על חשיבות השינה אין עוררין. השינה על פי המחלקה לבריאות של ארצות הברית (1) חיונית למספר תפקודים:

• שינה חשובה למוחנו. בזמן שאנחנו ישנים, המוח מתכונן ליום הבא ומכין את עצמו ללמידה של דברים חדשים. שינה חשובה ללמידה באופן כללי. בין אם אתם מתכוננים למבחן במתמטיקה או לומדים לנגן על פסנתר, שמרו על שינה מסודרת. חוסר בשינה יגרום לקושי בקבלת החלטות ובפתרון בעיות.
• חוסר בשינה משפיע גם על מצב הרוח ויכולת להתמודד עם בעיות.
• חוסר בשינה יכול להוות גורם סיכון לחלות במחלות לב, שמירה על רמות הסוכר בדם והשמנה.
• בשינה משוחרר הורמון הגדילה ולכן חשוב בקרב ילדים.
• מערכת החיסון גם היא צריכה את השינה וזאת על מנת לשמור על היכולת להגן על הגוף.
• באופן כללי נמצא שלמיעוט בשינה יש השפעה כוללת על התפקוד היום יומי.

בכתבה הבאה אני ארצה לבדוק בצורה יותר ספציפית מהם המחקרים שבדקו מיעוט בשינה על פציעות וביצועים.

כשאנו מדברים על שינה אנו מדברים על מצב הפיך שבו האדם מנותק מהסביבה (2).
המחקר הראשון (3) בדק באמצעות סקר את ההרגלים של 112 של נערים ונערות שעוסקים בספורט בגילאי כיתות ז-יב. המחקר בדק כמה שעות ישנו והאם יש קשר בין כמות השעות למספר הפציעות.
המחקר מצא שבקרב הנערים והנערות שישנו פחות משמונה שעות בלילה, יש סיכון עד פי 1.7 להיפצע מאשר לאלו שישנים יותר משמונה שעות. החוקרים הסיקו שיש חשיבות רבה לשינה בקרב נערים בהיבט של הקטנת הסיכון לפציעה.
מחקר אחר (4) שבדק באמצעות שאלונים הרגלי שינה ומספר אימונים במסגרת של 48 שעות הגיע למסכנה שעל מנת להקטין את הסיכון לפציעות, זמן השינה האופטימלי גדול מ – 7 שעות שינה וחשוב לרווח את האימונים. המחקר בדק נערים ונערות בגילאים 6-18.

בהתייחס לנפילות בקרב מבוגרים – שינה לא מספקת נמצאה כאחד מגורמי הסיכון המובילים (5,6,7).

כשבדקו יכולות ספורטיביות למיניהן, לשינה הייתה השפעה משמעותית. מחקר שבדק יכולת הרמת משקולות כמו דד ליפט, דחיקת חזה, ודחיקת רגליים מצא שחוסר בשינה יכול להוביל לירידה משמעותית ביכולת (8). החוקרים בדקו כיצד שינה של רק 3 שעות תשפיע על 8 ספורטאים בביצוע פעולות אלו ומצא השפעה שלילית על המשקלים שהם הצליחו להרים כאשר היו במצב של חוסר בשינה לעומת כשהיו לאחר לילה של שינה מלאה.

מחקר מרתק אחר בדק האם הוספת שעות שינה תשפיע על דיוק של חבטת פתיחה בקרב שחקני טניס (9). החוקרים ביקשו מהשחקנים להוסיף בשבוע השני של המחקר שעות שינה כך שסך שעות השינה שלהם ביממה יהיו 9 שעות שינה. נמצא שהדיוק בחבטה בשבוע שבו הם ישנו יותר היה גבוה בצורה משמעותית מאשר בשבוע שלא האריכו.

נראה שלשינה יש השפעה רוחבית על ספורט קבוצתי גם כן. כשבדקו 11 שחקני כדורסל (10) כיצד הארכה של שעות השינה השפיעה על ביצועיהם, נמצא שגם מהירות הספרינט השתפרה, גם דיוק הזריקה וגם מצב הרוח השתפרו בהתאם. החוקרים ציינו במחקר זה שעצם השיפור בגישה של הספורטאים למשחק יכולה להקטין את הסיכון לפציעות על פי מחקרים אחרים.

אני מקווה ששכנעתי אתכם ששינה חשובה לא רק מהבחינה הבריאותית אלא גם מהבחינה של הביצועים שלכם בחדר הכושר. הנה כמה טיפים לשינה טובה ורגועה:

• היכנסו למצב שינה. כמו שיש לכם בטלפון הסלולרי מצב שינה, אתם חייבים לגרום לגוף שלכם להיכנס למצב כזה גם כן. התחילו לעשות מנהגים קבועים של שינה. פחות משנה מהם המנהגים – אם זה לסגור טלוויזיה, לכבות מכשירים אלקטרונים וכו'. העיקר ליצור מהלכים קבועים למצב שינה.
• נסו לבצע נשימות סרעפתיות. מדובר על נשימות שאנו משתמשים בשריר הסרעפת – נשמו עמוק לתוך הבטן וספרו את הנשימות. דמיינו שהנשימות מורידות את קצב הלב ומכינות אתכם לשינה.
• בצעו מתיחות ועיסוי עם גליל לפני השינה. נוקשות שהצטברה לאורך היום כדאי להורידה. אני ממליץ לבצע את המתיחות והעיסויים על בסיס קבוע לפני השינה לכל המטופלים שלי שמתקשים בשינה. חשבו על הפעם האחרונה שעשיתם עיסוי, זוכרים כמה רציתם לישון לאחר מכן? נסו לבצע את אותו הדבר רק בעצמכם לעצמכם.
• עמעמו את האורות – כך המוח שלכם יבין שאתם צריכים ללכת לישון ויווסת את עצמו לכך.
• אכלו בזמן ולכו לישון מספיק זמן לאחר הארוחה האחרונה כדי לא להרגיש "כבדים".
• מצאו תנוחת שינה מתאימה. אני ממליץ בדרך כלל שינה על הצד עם כרית בין הברכיים על מנת להוריד עומס מחוליות עמוד השדרה.
• אם אתם יודעים ששנת צהריים תגביל אתכם ותתקשו לישון לאחר מכן בלילה, הגבילו את שנת הצהריים.

לילה טוב 🙂

מקורות:

1- Nhs – https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd
2- Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and practice of sleep medicine. 5. St. Louis: Elsevier; 2011. pp. 16–26.
3- Sports-Related Injuries in Youth Athletes: Is Overscheduling a Risk Factor?
Clinical Journal of Sport Medicine: July 2011 – Volume 21 – Issue 4 – pp 307-314
4- Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33
5- Risk factors for falls and fall-related injuries in adults 85 years of age and older
Anna C. Grundstrom, Clare E. Guse, Peter M. Layde. archives of gerontology and geriatrics. May–June, 2012Volume 54, Issue 3, Pages 421–428
6- Excessive Sleep and Lack of Sleep Are Associated With Slips and Falls in the Adult Korean Population: A Population-Based Cross-Sectional Study.Kim SY1, Kim SG, Sim S, Park B, Choi HG Medicine (Baltimore). 2016 Jan;95(4)
7- Sleep disturbances and falls in older people.Latimer Hill E1, Cumming RG, Lewis R, Carrington S, Le Couteur DG. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Jan;62(1):62-6.
8- The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance.Reilly T1, Piercy M. Ergonomics. 1994 Jan;37(1):107-15
9- The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Mah CD1, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50
10- The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Mah CD1, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50