חוסר יציבות בכתף היא אחד מהגורמים לכאבי כתף ולצורך בפיזיותרפיה. בסרטון הודגמו מספר תרגילים לשיפור יציבות הכתף. לפני שאפרט, שני דגשים חשובים!
- אין לבצע את התרגילים לפני שהתייעצתם עם איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט.
- בכל שלב של התרגילים אסור בתכלית האיסור שיהיה כאב.
התרגילים המופיעים מעלה בסרטון מפורטים כאן על פי זמני הופעתם:
- 0:45- Turkish get up: לא אפרט כאן את התרגיל במלואו משום שמדובר על תרגיל מורכב ביותר. אתן כאן את הדגשים החשובים ובמאמר אחר אפרט את התרגיל.
עיניים תמיד על הקטבל, גם בירידה וגם בעלייה, אין להתחיל בשום פנים ואופן ממשקל כבד, יש להרים ישבן גבוה ולבצע את התרגיל בצורה איטית ומבוקרת. מרפק לאורך התרגיל נעול ויד ישרה. - 1:23- גיוס שרירי השכמה: ביציבות כתף, לשרירי השכמה תפקיד קריטי. על מנת לגייסם, חייבים לאתגר אותם. התרגיל מבוצע בשכיבה על הגב ויש לשים לב שהשכמה מתנתקת מהקרקע ולא כל הגב העליון. בנוסף, יש לשים לב שהכתף לא עולה לכיוון האוזן ובכך שרירים שאנו לא רוצים לגייס עובדים.
- 1:55 פשיטת גב עם גליל: בתרגיל הבא אנו שוכבים על הבטן, זרועות ישרות על הגליל, אגודלים חייבים להיות למעלה ואנו מגייסים את שוב את שרירי השכמה על מנת למשוך את הגליל אלינו. יש לשים לב שהמרפקים אינם מתכופפים ושאנו לא מתרוממים יתר על המידה מהגב התחתון. בנוסף, יש לשים לב שמנח הצוואר ניטראלי ושאין פשיטה של הצוואר מעלה.
- 2:43- windmill exercise: כאן יש לשים לב שכפות הרגליים פונות לכיוון שבו אנו יורדים, עיניים תמיד על הקטבל, ירידה ועלייה איטית ושאין רוטציה של הגב. מרפק נעול וישר לאורך כל התרגיל.
- 3:24- TRX Scapular Retraction: שימוש באביזר הרצועות TRX. בתרגיל הבא המרפקים נעולים ועליכם למשוך את עצמכם רק ממשיכת השכמות. חובה לא לכופף מרפקים משום שאז כל חיזוק השכמות לא קורה.
- 3:52- שכיבות שמיכה עם TRX: מדובר בתרגיל מאתגר ביותר. ככל שנשלח את הרגלים אחורה ונהיה מקבילים לרצפה, כך האתגר לכתפיים גדל. יש לשים לב על שורשי כפות הידיים, ביצוע איטי ומבוקר של התרגיל ושמירה על הנח ניטרלי צווארי וגב תחתון.
הסרטון הבא מראה תרגילים ליציבות כתף בעזרת גומייה. שימו לב לכך שהאתגר הוא בשלושה מנחי כתף שונים. דגשים:
- יש לבצע רוטציה חיצונית מספקת, יש להרחיק לאורך כל התרגיל כתפיים מאוזניים, שימו לב שיש לגייס גם את שרירי ה CORE על מנת למנוע הקשתה של הגב התחתון.
