מפרק הקרסול הוא מפרק חשוב ביותר. הוא מפרק שלמעשה נושא את כל משקל הגוף. מנח לא תקין של המפרק ו/או טווח תנועה לא תקין של המפרק יכול להשפיע לא רק על הקרסול אלא גם על המפרקים הסמוכים לו כמו ירך וברך.
בסרטון הבא אנו עוסקים בעיקר בטווח התנועה שנקרא dorsi flextion או קירוב קצות האצבעות שלנו לכיוון הראש ממפרק הקרסול. תנועה זאת יכולה להיפגע לאחר שבר בקרסול, נקע בקרסול ולעיתים קרובות אף לא נדע שחסרה לנו התנועה עד שלא נבדק. חשוב להדגיש שלפני כל תרגול חדש יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט על מנת להתאים את התרגיל המתאים לכם.
התרגילים מתייחסים למפרק שנקרא Talofibular joint. המטרה היא ליצור החלקה של שני חלקי המפרק ובמקביל ליצור את התנועה הרצויה.
- התחלנו עם תרגיל ובו אנו נושאים משקל על הקרסול כף הרגל על ספסל וזאת על מנת ליצור יותר אפשרות למומנט שאנו יכולים ליצור בעזרת משקל הגוף. חשוב ליצור תנועתיות לכל הכיוונים ולא רק במישור הישר. הניעו את הגוף גם באלכסון ובנוסף חשוב גם להניח את כף הרגל במנחים שונים תוך כדי התנועתיות. ההמלצה היא לבצע 10 חזרות לכל אחד ממנחי כף הרגל.
- מתיחה סטאטית של המפרק. הנחת כף רגל ישרה, ברך ישרה תוך כדי תשומת לב על כך שאנחנו מניחים את כף הרגל ולא את אצבעות כף הרגל. השענות קדימה וניתן לבצע גם סיבוב הגוף לכיוונים שונים על מנת לתת דגש שונה למתיחה בכל פעם.
- תנועתיות הקרסול תוך כדי פתיחה של המפרק ומתיחה חיצונית עם גומייה נוספת. ניתן להתנגד למתיחה ולהרפות ובכך להעמיק אותה. מניחים את כף הרגל בתוך הלולאה של הגומייה ויוצרים שמינייה על אזור המפרק, מושכים את הגוף מעט לאחור על מנת ליצור התנגדות ויוצרים תנועה של הקרסול באמצעות הגומייה הנוספת.
- עיסוי באמצעות גליל על אזור שריר התאומים. חשוב לתת דגש לכל האזור כולל הצד החיצוני וכולל הצד הפנימי.
- העברות משקל בתוך סקוואט עמוק. שימו לב שהעברות המשקל הן שכל כף הרגל נמצא על הרצפה ושהעקב שברך כלל נוטה להתרומם אינו מתרומם.
הדבר המומלץ ביותר הוא תמיד לפני שאתם מבצעים כל תרגול שמיועד לשיפור תנועתיות, לבדוק את טווח המפרק במנח שאתם מכירים (במקרה שלנו סקוואט) ולראות האם התרגול שביצעתם עושה את העבודה, משפר תנועתיות, משפר טווח תנועה ויותר קל לכם להיכנס למנח שהתקשתם בו לפני כן.
במידה וישנה אי נוחות, כאב ותחשוה שמהו "לא בסדר" מיד להפסיק את התרגול ולפנות לפיזיותרפיסט על מנת לראות את הסיבה לכך.
[contact-form-7 id="1395" title="גליל"]
